La HRD ACADEMY vous prépare pour la Prom'Hyères
Vous voulez participez à votre premier 5 km ou 10 km ou claquer votre record sur les mêmes distances alors nous vous attendons le 8 décembre 2019 sur la PROM’HYERES.
Sam Bonaudo (SAM Training), vainqueur de nombreuses courses vous propose quelques conseils afin de finir (option 1) ou de vous améliorer (option 2) sur l’événement de la PROM’HYERES.
OPTION 1: Challengez-vous et faites votre premier 5 km ou 10 km
Vous ne courez pas ou plus, vous avez envie de vous y mettre (ou remettre), le dispositif HYÈRES RUNNING DAYS ACADEMY va vous permettre de reprendre une activité sportive et de participer à la PROM’HYERES sur 5 ou 10km.
Le planning ci-dessous vous permettra d’aborder le 5 ou le 10km dans 8 semaines avec deux séances hebdomadaires espacées de deux ou trois jours.
Vraiment c’est possible !
Séance 1
Sortie de 30 minutes, durant ces 30’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 30’
Séance 2
35’ Idem
Séance 1
Sortie de 35 minutes, durant ces 35’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 35’
Séance 2
40’ Idem
Séance 1
Sortie de 35 minutes, durant ces 35’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 35’
Séance 2
40’ Idem
Séance 1
Sortie de 40 minutes, durant ces 40’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 40’
Séance 2
5’ course allure cool/ 2’ marche+ 5’ course allure cool/ 2’ marche+ 5’ course allure cool/ 2’ marche+ 5’ course allure cool/2’ marche
Séance 1
Sortie de 45 minutes, durant ces 45’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 45’
Séance 2
8’ course allure cool/ 3’ marche+ 8’ course allure cool/ 3’ marche+ 8’ course allure cool/ 3’ marche+ 8’ course allure cool/3’ marche
Séance 1
Sortie de 50 minutes, durant ces 50’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 50’
Séance 2
10’ftg/5’ marche+ 10’ ftg/5’ marche+ 10’ ftg/5’ marche
Séance 1
Sortie de 50 minutes, durant ces 50’ alternez course à faible allure et de la marche pour récupérer.
Pas de consignes de temps particulières, allez-y à la sensation.
Vous courez lentement, vous sentez que ca devient difficile au niveau cardio ou les jambes dures, surtout n’insistez pas, marchez. Vous allez récupérer en marchant, la fréquence cardiaque va redescendre, les jambes sont un peu moins dures, vous reprenez la course à petites foulées.
Alternez ce travail de course/ marche pendant 50’
Séance 2
12’ ftg/4’ marche+ 12’ ftg/4’ marche+ 12’ ftg/4’ marche
Séance 1
15’ftg/4’ marche+ 15’ ftg/4’ marche
PROM’HYERES
Suivant votre ressentie vous pouvez vous engager sur le 10km ou si vous voulez jouer la prudence engagez vous sur le 5km.
OPTION 2: Améliorez votre meilleure performance sur 10 km
Vous avez l’objectif de battre votre meilleure performance sur 10km.
Vous courez au moins deux fois par semaine régulièrement, nous vous proposons de vous accompagner pour améliorer votre temps avec le dispositif HYERES RUNNING DAYS ACADEMY.
Ce programme est destiné aux personnes n’ayant peu ou jamais travaillé de façon spécifique un 10km.
Nous vous proposons un programme de 8 semaines avec 3 séances par semaine qui vous permettront de vous présenter au départ des 10km de la PROM’HYERES avec de grandes chances d’améliorer votre record sur la distance.
Séance 1
30’ ftg cool+ quelques éducatifs*+ 8×20“/20“+ 10’ ftg cool
20“/20“ : 20“ intensité très élevée**/ 20“ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
** ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 3’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
Séance 2
45’ ftg terrain facile
Séance 3
30’ ftg cool+ 7×25“ accélération en côte rc en marchant retour au point de départ.
25“ : trouvez une côte sur route ou chemin bien propre, pente 4/5%
Intensité pratiquement maximale, essayez d’avoir une attitude de course ou vos genoux un peu plus haut que la normale et une pose d’appuis sur la partie avant de votre pied.
Séance 1
30’ ftg cool+ éducatifs*+ 8×25“/25“+ 10’ ftg cool
25“/25“ : 25“ intensité très élevée**/ 25“ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
**ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 3’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
Séance 2
50’ ftg terrain facile
Séance 3
30’ ftg cool+ 10×20“ accélération en côte* rc en marchant retour au point de départ.
20“ : trouvez une côte sur route ou chemin bien propre, pente 4/5%
Intensité pratiquement maximale, essayez d’avoir une attitude de course ou vos genoux un peu plus haut que la normale et une pose d’appuis sur la partie avant de votre pied.
Séance 1
30’ ftg cool+ quelques éducatifs*+ 8×30“/30“+ 10’ ftg cool
30“/30“ : 30“ intensité très élevée**/ 30“ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
** ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 3’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
Séance 2
50’ ftg terrain facile
Séance 3
30’ ftg cool+ 8×30“ accélération en côte* rc en marchant retour au point de départ.
30“ : trouvez une côte sur route ou chemin bien propre, pente 4/5%
Intensité pratiquement maximale, essayez d’avoir une attitude de course ou vos genoux un peu plus haut que la normale et une pose d’appuis sur la partie avant de votre pied.
Séance 1
30’ ftg cool+ quelques éducatifs*+ 5×3’ rc 2’ + 10’ ftg cool
3’ : intensité de votre objectif du 10km+ 1km/h
(si votre objectif est de courir le 10km en 1h, cela correspond à du 10km/h, vous devrez donc effectuer ce travail à 11km/h)
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
Séance 2
50’ ftg terrain vallonné
Séance 3
20’ ftg cool+ éducatifs*+ 7×30“/30“+ 10’ ftg+ 7×30“/30“+ 10’ ftg cool
30“/30“ : 30“ intensité très élevée**/ 30“ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
**ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 3’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
Séance 1
30’ ftg cool+ éducatifs*+ 4×4’ rc 2’ 30+ 10’ ftg cool
4’ : intensité de votre objectif du 10km+ 1km/h
(si votre objectif est de courir le 10km en 1h, cela correspond à du 10km/h, vous devrez donc effectuer ce travail à 11km/h)
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
Séance 2
50’ ftg terrain facile
Que deux séances programmées pour cette semaine.
Séance 1
30’ ftg cool+ éducatifs*+ 4×5’ rc 3’+ 10’ ftg cool
5’ : intensité de votre objectif du 10km+ 1km/h
(si votre objectif est de courir le 10km en 1h, cela correspond à du 10km/h, vous devrez donc effectuer ce travail à 11km/h)
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
Séance 2
50’ ftg terrain vallonné
Séance 3
20’ ftg cool+ éducatifs*+5×1’/1’+ 10’ ftg+ 5×1’/1’+ 10’ ftg cool
1’/1’ : 1’ intensité très élevée**/ 1’ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
**ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 4’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
Séance 1
30’ ftg cool+ 10’ All 1 rc 3’ftg+ 7’ Allure 2 rc 3’+ 4×2’ rc 2’ftg
All 1 : Allure 10km – 1km/h
All 2 : Allure 10km
2’ : Allure 10km+ 1km/h
Séance 2
1h ftg terrain vallonné
Séance 3
20’ ftg + éducatifs*+ 10x 50“/50“+ 10’ ftg
50“/50“: 50“ intensité très élevée**/ 50“ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
**ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 4’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
Séance 1
30’ ftg+ éducatifs*+ 10×30“ rc 1’
30“/1’ : 30“ intensité très élevée**/ 1’ ftg très lent
*Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes et accélérations progressives (2 ou 3) sur 60/80m.
**ce n’est pas du sprint mais c’est rapide, pour vous donner une idée vous devriez pouvoir tenir cette allure au moins durant 3’. Piste d’athlétisme ou terrain plat.
PROM’HYERES
Vous êtes prêts pour votre 10km
Qu’une séance dans la semaine au moins deux jours avant la course.
ftg : footing
Rc : récupération
‘ : Minutes
“: secondes
All : allure
